Hur Du Bygger Styrka med Din Yoga Praktik

När folk tänker på yoga är styrka inte alltid det första som dyker upp i tankarna. Men det betyder inte att det inte kan eller borde vara en del av din praktik!

Traditionella asana övningar innefattar ofta långa hållningar (som bygger uthållighet) och passiv stretching (vilket ökar passiv flexibilitet). Men i takt med att yoga utvecklas ser vi en förskjutning mot att bygga kraft och öka aktiv flexibilitet genom dynamiska rörelser. Den kanske tydligaste förändringen är den styrka som yogis nu odlar. Detta leds delvis av att yogis tar med sig lärdomar och kunskap från andra atletiska discipliner som dans, kampsport och gymnastik.

Men för att bli starkare i yoga krävs det att vi faktiskt införlivar principer från träningsvetenskap i vår strategi för att strukturera vår yogapraktik. Så låt oss diskutera hur lärdomar från gymnastik och styrketräning kan hjälpa oss att skapa yogaflöden som bygger styrka (och låter oss bemästra roliga nya färdigheter).

Vi önskar alla världsfred, men världsfred kommer aldrig att uppnås om vi inte först etablerar fred i våra egna sinnen.”

Geshe Kelsang Gyatso

Först, låt oss få det här ur vägen – att bygga styrka kommer inte att göra dig överdrivet muskulös eller nödvändigtvis minska din flexibilitet (såvida du inte uteslutande kastar skivstänger ovanför huvudet i viktrummet). Så få bort den där bilden av styrkelyftare ur ditt huvud och tänk mer på den slanka och muskulösa fysiken hos en gymnast eller cirkusartist.

Så hur gör vi det? Och hur kommer detta att skilja sig från hur yoga vanligtvis utövas? Här är några idéer?

Börja med en uppvärmning som inte tröttar ut dig.

Tanken bakom detta tillvägagångssätt är att en del av din styrkebaserade yogapraktik kommer att innebära en högre belastning än vanligt på kroppen, vilket innebär att det är viktigt att värma upp ordentligt utan att slösa energi eller utmatta sig själv. Värm bara upp tills din puls är förhöjd och du svettas lätt. Detta kan innebära några solhälsningar, eller korta flöden som en av dessa.

Gör lite kompetens baserat arbete först.

Försöker du lyckas med Eka Pada Bakasana (enbent kråka) eller en fristående handstående? Gör det efter din uppvärmning. Det här är den tidpunkt då du har mest energi och fokus för att arbeta med färdighetsbaserade rörelser. Inom yoga använder vi ofta dessa utmanande positioner som topp positioner i slutet av en övning. Även om det inte nödvändigtvis är skadligt, tillåter det oss inte att närma oss dem med vår fulla förmåga eftersom vi ofta redan är utmattade.

Observera att det finns två undantag från denna metod. För det första, om du arbetar med övningar för att stödja svåra positioner (t.ex. handstående mot väggen etc.), gör det efter ditt färdighetsarbete. För det andra, om du arbetar med positioner som huvudsakligen kräver flexibilitet (i motsats till styrka eller balans), placera dessa senare i övningen när du har spenderat mer tid på att öppna upp dig.

Lägg till lite styrkebaserat träningspass tidigt.

Efter uppvärmning och träning med färdigheter är det dags för styrketräning. Ett av de bästa sätten att göra detta är med ett kort men utmanande (tänk väldigt utmanande) flöde som du kan upprepa 1–3 gånger. Efter varje repetition av flödet, ta en lång vila i barnposition. Anpassa svårighetsgraden på detta miniflöde till din (eller dina elevers) nivå, samtidigt som du lägger till en eller två ”sträck”-rörelser eller positioner. Du/de kommer så småningom att anpassa dig till utmaningen. För ett exempel på ett utmanande styrkefokuserat flöde för medel-avancerade utövare, kolla in en ”Supermänsklig” styrkesekvens här.